O lo que es lo mismo: ¿Cómo mejorar el rendimiento? Mejorando la técnica en el apartado mecánico para ser más eficiente en la ejecución del pedaleo, en el ahorro de energía aprovechando el pelotón o los relevos, el mecanismo de la trazada y frenado en curvas y descensos.
Y cómo mejorar la técnica del entrenamiento en aspectos físicos que influyen de forma notable en el rendimiento desde la correcta alimentación e hidratación, el entrenamiento de la fuerza, resistencia, la estrategia a emplear en los eventos ciclistas que tenemos como objetivo en el año, hasta el apartado psicológico donde debemos fijar objetivos razonables con la mayor objetividad y la motivación que necesitamos para acercarnos a nuestro objetivo al montar en bicicleta: que es porque nos gusta lo cual es la mayor fuente de motivación intrínseca y que vamos mejorando poco a poco: lo que nos motiva por retroalimentación.
TÉCNICAS MECÁNICAS
LA POSICIÓN EN LA BICICLETA.
Es muy importante emplear al 100 % los músculos de las piernas, para ello debemos fijarnos a la bicicleta en los puntos de apoyo ideales para ello.
1.- CALAPIÉ. Debemos colocar correctamente el calapié en la zapatilla para que sintamos que ejercemos la fuerza en el eje del pié (hueso ……) y con los talones predominantemente paralelos a la bicicleta pero ligeramente metidos hacia dentro. A partir de esa regulación regularemos la altura del sillín.
2.- ALTURA DEL SILLÍN. Con el sillín colocado en el centro, ni adelantado ni atrasado y lo más horizontal posible para no tener problemas en la zona perineal, regulamos la altura de tal forma que en la parte más baja del circulo de la pedalada la pierna esté bastante estirada pero sin llegar al estiramiento total, esta pequeña flexión que queda en este punto es la que nos permite en el momento de más fuerza, en el cuarto de pedalada justo antes de llegar al punto más bajo permite estirar la pierna casi en su totalidad y así aplicar toda la palanca que es nuestra pierna. Recomiendo sillines muy planos que permitan apoyarse adelante, en el centro y atrás sin demasiados cambios. En cuanto su anchura en función del arco perineal de la persona, más ancho o más estrecho: mujeres y hombres.
3.- LONGITUD DEL MANILLAR. Se regula en último lugar y para ello elegiremos la potencia adecuada. Esta posición nos permite que manejemos correctamente las tres posiciones que nos interesan: CÓMODA Y ESCALADA, agarrados arriba a la cruz del manillar. ESCALADA FUERTE Y LLANO MEDIO, agarrados a las manetas del freno, donde ofrecemos ya una posición algo aerodinámica, sobre todo en llano flexionando los codos hasta un ángulo de 90º y que os coincida a la altura de la rodilla flexionada en la parte alta del pedaleo también con un ángulo aproximado a 90º. AERÓDINAMICA, en llano y bajadas debemos tener cierta comodidad al ir agarrados abajo con los brazos flexionados en ángulo de 90º en llano y en bajadas, teniendo la palanca de freno colocada no demasiado alta para que podamos frenar con comodidad.
PEDALEO
El correcto pedaleo es consecuencia de una buena regulación de la posición en la bicicleta. Además se mejora con los ejercicios de fuerza y potencia, que consisten en el ejemplote las tablas de entrenamiento en las repeticiones en progresión para llegar al 100% muscular sentado y en cuesta. En estos ejercicios, según ejercemos la fuerza pensamos y fijamos la pedalada, que una pierna tiene que empujar hacia abajo al máximo sin ayuda de los brazos y la otra debe de ayudar tirando hacia arriba. Si no conseguimos una correcta aceleración debemos insistir hasta que lo consigamos ya que un pedaleo correcto o redondo se traduce en la mecánica perfecta de la transmisión de la bicicleta que junto al par motor (90-100 pedaladas por minuto) nos hace ser muy eficientes, o lo que es lo mismo ir más rápido con el mismo motor.
RELEVOS-AERODINÁMICA
El siguiente paso es utilizar la aerodinámica a nuestro servicio. 1º ser un ciclista más aerodinámico (cada cm de superficie en contacto que roza con la atmósfera y el viento en contra, suman una velocidad que hay que vencer con una fuerza relacionada con la velocidad al cuadrado, lo que quiere decir que 4 cm más agachados podemos ir 2 o 3 km/h más deprisa si circulamos a 40 km/h, sino haced la prueba en una bajada ligera, agachaos un poco y veréis que vais tan deprisa como dando pedales. Otra forma de que no te afecten esas fuerzas invisibles es reconocerlas, si vienen frontales laterales o traseras, cuando las localizas debes ponerte a cubierto de ellas, este es el principio de los relevos y que utilizan ancestralmente las aves migratorias volando en punta de flecha como un pelotón y se van turnando en el máximo esfuerzo que es ir el primero, ya que los demás individuos aprovechan la estela que deja su compañero para no gastar tanta energía. Trasladándolo al ciclismo, práctica en llano relevos de un minuto con tus compañeros, el que va tirando se colocan a 1 metro del final del asfalto para que los de atrás vean la carretera por los dos lados de la rueda y localizad la dirección y sentido del viento, si favorece no hay problema es un buen sitio para atacar individualmente pero si da en contra, o en contra lateral, de la izquierda por ejemplo, el que va el primero tiene que ir abierto hacia la izquierda para que sus compañeros que van detrás se puedan colocar detrás pero hacia su derecha utilizando esa onda aerodinámica más floja que ha formado el que tira, y así sucesivamente los de atrás. Para ello el de adelante se abrirá más o menos en función de los compañeros que vayan a relevos y de los que él quiera que aprovechen los relevos. En este punto ya comienza el principio de los abanicos en las competiciones.
PELOTÓN
El pelotón ofrece una cobertura sobre estas fuerzas de tal forma que las reduce a la mínima expresión, por lo que realizar 150 km en pelotón en tramos llanos hace que circular a 40 km/h sea algo sencillo sin ser ninguna paliza. Para ello debemos tomar ciertas precauciones para no tocarnos con los demás como es colocarse entre dos ruedas de los que nos preceden, nunca ir detrás absolutamente de otro ciclista, para ir viendo siempre el suelo unos metros por delante de donde rodamos, así salvamos baches, piedras etc. … Otra norma de seguridad es ir observando las reacciones del pelotón desde la cabeza, si hay un frenazo, una caída u otro imprevisto, esta práctica nos permite saber con antelación que vamos a tener que frenar y lo realizaremos adecuadamente. Como consejo, no se debe ir relajado, distraído, hablando o mirando para atrás en un grupo grande.
CURVAS-DESCENSOS
FRENADO: AGUA, ARENA
Prácticamente estas técnicas se basan en lo mismo, en una gran coordinación ciclista-bicicleta sabiendo las características y el estado de los materiales que está utilizando, sobre todo cubierta, llantas y zapatas de freno.
Esta técnica consiste en desarrollar una trazada perfecta e inclinarse lo menos posible en las curvas, para ello se utiliza todo lo posible el ancho de la carretera. ¡Ojo! Si estamos entrenando, la raya central será nuestro máximo para trazar, jamás debeos pasar una raya continua sin visibilidad a eso se le llama jugar a la ruleta rusa. En una curva de 90º a la derecha, debemos empezar con la trazada, antes de llegar, por la izquierda punto A y calcular el estado de adherencia del asfalto (seco, lluvia, semi-seco, arena, buen asfalto, asfalto liso, asfalto liso con manchas de acite, etc…) en función de las circunstancias consideramos por nuestra experiencia la velocidad máxima en que podemos afrontar esa curva sin riesgo. Frenamos hasta esa velocidad que creemos posible tomar la curva y la ajustamos justo un metro antes de llegar al punto M de la curva, la parte más cercana de la derecha a 2 centímetros del final del asfalto, en este momento seguimos con la trazada hasta llegar al borde izquierdo de la carretera y según nos vayamos acercando al este punto F podemos ver si vamos pasados y ajustamos al máximo la trazada sin frenar e inclinándonos un poco o por el contrario podemos ya empezar a acelerar y salir lanzados.
ESCALADA
CONTRA RELOJ Y LLANO
Las mejoras de estas facetas del ciclista ya tienen su base en la correcta posición en la bicicleta, el siguiente paso es el entrenamiento, en el cual aplicaremos las tablas de ejemplo o similares y veremos los resultados. La mejora es notable cuando nunca se ha entrenado por objetivos, ni realizando trabajos concretos, por lo tanto, veremos como mejoramos mucho en llano, tenemos más fuerza y vamos más deprisa. Pero, …. Quizás en las cuestas tenemos algún problema y no tenemos las mismas prestaciones en algunos casos. Quizás sea tú caso: que tu relación PESO/POTENCIA sea escasa. Qué quiere decir esto, pues que eres muy corpulento o tienes algún kilito de más por lo que tu potencia queda contrarestada de forma más acentuada en ti que en otro ciclista que con tu misma potencia pese 10 kg menos. Qué debemos hacer para mejorar en la escalada: seguir entrenado igual pero hacer más hincapié en la alimentación, aliméntate correctamente sin exceso de grasas y de dulces (ver dietas aconsejadas por expertos)
TÉCNICAS FÍSICAS
Las mejoras de estas facetas del ciclista ya tienen su base en la correcta posición en la bicicleta, el siguiente paso es el entrenamiento, en el cual aplicaremos las tablas de ejemplo o similares y veremos los resultados.
SPRINT
Hay que realizar correctamente el trabajo de FUERZA/POTENCIA desde el DESCANSO ACTIVO con los multisaltos y trabajos en gimnasio y continuarlo en la PREPARACIÓN ESPECIFICA DE BICICLETA podemos leernos el apartado del PEDALEO
ARRANCADAS LARGAS
Hay que realizar un buen trabajo de potencia, basándonos en los trabajos de fuerza y trabajando en general primero la resistencia (trabajo en el Umbral anaeróbico=F) para que este tipo de trabajo más corto e intenso lo asimilemos y podamos realizarlo correctamente, este trabajo se basa en pasar nuestra zona anaeróbica en intervalos cortos de 1 a 5 minutos y para ello debemos realizarlo en llano con una cadencia de pedaleo cercana a 100 pedaladas x minuto. En subida con un desarrollo algo más duro del que podemos o con la misma cadencia en el que movemos bien.
ESCALADA
Subir bien ya lo hemos dicho, tiene una parte mecánica, otra física y otra de equilibrio peso/potencia para ser menos pesado hay que realizar una correcta alimentación.
FONDO
O Resistencia, es la consecuencia de un buen trabajo físico en general, sobre todo, trabajando bastante en la zona del umbral anaeróbico. En una prueba tipo a la Quebrantahuesos, el organismo no la mide los kilómetros sino en gasto energético, y consume una determinada energía según a que intensidades vaya. A baja intensidad consume poco, a intensidad moderada (20 pulsaciones/minuto por debajo de la zona anaeróbica) todavía no consume mucho y el la zona anaeróbica “F” ya consume bastante y mucho más por encima en la zona “T”
Por lo tanto en un evento de 220 km con 4 subidas de 10 km y el resto llano con 10 repechos de 1km el organismo lo traduce a que va a ir a una gran intensidad cercana al U. Anaeróbico: 40 minutos en cada puerto de 10 km y a 5 minutos en cada repecho de un km, lo que hacen un total de 450 minutos (7 horas y 30 minutos) Por lo que tenemos dos opciones: estando bien preparados iremos cerca de los mejores en la zona F y por debajo en muchas ocasiones con lo que consumiremos menos energía. Y por el contrario si estamos poco preparados trataremos todavía más y no debemos llegar demasiado a la Zona F de gran consumo sino nos costará llegar. E
ESTRATEGÍA
El desarrollo de esta técnica nos permite optimizar el rendimiento aplicando toda nuestra energía física y mental para las partes en las que hemos supervisado y en consecuencia creemos que son las partes más importantes para conseguir nuestros objetivos marcados. Dentro de la estrategia entra el análisis del recorrido, zonas duras, zonas peligrosas, zonas de viento, longitud total, debemos hacer un balance de lo que es y de lo que necesitamos para afrontarlo con garantías. El ejemplo es cómo hemos desgranado razonando la prueba ciclista en el apartado de Fondo. A partir de saber a qué nos enfrentamos y con qué contamos debemos actuar de una forma u otra. Si manejamos todas las técnicas aquí descritas en un 90% manejaremos con facilidad la prueba, si por el contrario tenemos una buena condición física y muy mala técnica de ejecución mecánica: pelotón, ir a rueda, descensos, relevos, etc. …, no tendremos un buen rendimiento, al igual, que al contrario: si tenemos una buena técnica mecánica y poca preparación física cuando llegue la primera cuesta dejamos de ser operativos.
RECUPERACIÓN
Es la consecuencia de una buena condición física en general, viene da por la asimilación del trabajo que se está realizando sobre la marcha y también en que se acumula de un día para otro.
DESCANSO
Hay un descanso diario que sin él no rendimos en nuestros quehaceres más elementales y como consecuencia en nuestro deporte. También tiene que haber un descanso entre microciclos o a la semana y también cada tres o cuatro semanas hay que hacer alguna de descanso (ciclos) y dos o tres meses bajar el ritmo durante un par de semanas. Estas pautas bienen dadas por el propio organismo a nivel personal e individual en función de variedad de factores que convergen en la persona y que influyen notablemente en el rendimiento: facores familiares, de trabajo, de salud y físicos.
El descanso es necesario para recuperar al organismo física y psicológicamente, como hemos visto el descanso activo, no es un descanso en todo regla, es un tipo diferente de preparación, sin embargo mentalmente si estamos descansando de la rutina de todo el año que rompemos durante dos o tres meses, periodo tras el cual saldremos con muchas ganas de montar en bicicleta, ver paisajes, viajar, hacer el ciclismo que nos gusta y que lo acompaña un poco mejor el buen tiempo y las vacaciones.
ALIMENTACIÓN-HIDRATACIÓN
Es fundamental para todos los procesos de la vida, en el ejercicio físico alto se hace una parte fundamental cuya buena aplicación equivale al éxito en los objetivos marcados. Es el carburante y aditivos necesarios para un correcto funcionamiento del motor, chasis y transmisión del ciclista. Sin combustible ningún vehículo puede funcionar. La hidratación es fundamental para mantener el líquido necesario y suficiente para mantener la sudoración en los esfuerzos deportivos permitiendo que la temperatura corporal no suba en exceso y pueda provocar que algunas células mueran por este exceso de calor.
PSICOLOGIA POSITIVA
La motivación es muy importante para todo en la vida, si no nos retro alimentamos constantemente dejamos de mejorar y de obtener rendimiento.
En el deporte se entrena a superar los resultados adversos o no excesivamente buenos, sobre todo en el ciclismo donde solo gana uno de entre muchos.
Para que nuestra motivación siga intacta debemos proponernos unos objetivos sencillos que estén a nuestro alcance y que consigamos para tomar el dulce sabor de la satisfacción para continuar poniéndonos objetivos cercanos que sigamos alcanzando y así sucesivamente. Partimos con la motivación de que nos gusta montar en bicicleta y mantenemos las expectativas y el interés consiguiendo metas físicas y metas técnicas lo que nos hace superarnos día a día. ¡cuidado con los objetivos! No nos pongamos ganar el Tour o la Quebrantahuesos, por ejemplo, ya que seguro que no lo conseguimos , por tanto, no obtenemos el caramelo psicológico de conseguir ese resultado pudiéndonos perjudicar la falsa expectativa desmotivándonos en nuestro vuelta a la practica ciclista
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