30 ene 2010
Crónica 30/01/10. Por Curro....
Bueno, hoy se presentaba un dia bastante bueno, para practicar nuestro deporte favorito,cuando me he levantado esta mañana,a las 7:30 de la mañana,he visto el dia que hacia,y he alucinado,Buenisssssssiiiiiimooo,pero cuando hemos ido al punto de partida a las 9:00 EN GIBELLER ,se ha levantado el puto aire,ya para toda la ruta.Iniciamos la salida,hoy solamente cuatro.MIGUEL,JORGITO,PABLITO Y CURRITO,enseguida me doy cuenta que va a ser un dia muy duro,enseguida organizo los relevos,pasando los cuatro cada minuto no pasando nunca de 30 km hora,sujetando siempre a JORGITO que queria mas y mas.Asi llegamos a crevillente y paramos a repostar,y el comentario eufórico del PRESI-CURRITO,hemos hecho los mejores relevos de toda la historia del club,y no se necesitan tantos monitores de spinning ni pollas,para hacer bien las cosas hay que hacer caso solamente al PRESI,retomamos la marcha y empezamos a subir la única dificultad montañosa,el alto de crevillente,subiendo los cuatro agrupados a un buen ritmo,no pasando nunca el humbral de Pablito y Currito,nos dirigimos hacia ASPE , MONFORTE,Y AGOST ahora si a una velocidad de motos llegamos a SAN VICENTE,y por fin llegamos a casa con 103,90 km a una media de 29,300 ,ala ahora vas y lo cascas,EL TIO LA BARA NO HA VENIDO HOY.
28 ene 2010
26 ene 2010
Lo que el ojo no ve....
Sin darnos cuenta el mes de febrero ha llegado y estamos a punto de abandonar la temporada invernal. Parece como cada uno de nosotros lo nota por dentro y ponemos un ojo en lo que será nuestra próxima temporada ciclista. El buen tiempo y la primavera nos permiten mas horas de entrenamiento y con ello las mejoras, que se han visto paralizadas por el invierno. En cada comentario que hacemos, en las salidas de cada sábado, nos sale, sin poder remediarlo ese animal competitivo que llevamos dentro. Este espíritu de competición es muy bueno en todos los aspectos; como motivación personal en un deporte tan sufrido como este, para fomentar las relaciones en el grupo y tener siempre algo de que hablar, para valorarse a uno mismo y a los demás.
No cabe duda que esa semilla que plantaste hace unos meses está empezando a germinar, pero no tengas prisa en recogerla. Sigue progresando en tus entrenamientos y no quieras estar al 100% todavía, todavía no es el momento. Ahora sí, empieza a recordarle a tus rivales más cercanos que como se duerman, no podrán seguirte cuando la carretera mire hacia arriba………….
No cabe duda que esa semilla que plantaste hace unos meses está empezando a germinar, pero no tengas prisa en recogerla. Sigue progresando en tus entrenamientos y no quieras estar al 100% todavía, todavía no es el momento. Ahora sí, empieza a recordarle a tus rivales más cercanos que como se duerman, no podrán seguirte cuando la carretera mire hacia arriba………….
Enhorabuena a nuestros correcaminos....
Este pasado domingo, varios amigos y compañeros participaron en la media maraton de santa pola y los resultados han sido magnificos. Kaito marco 1h25´, Fernando estuvo en 1h40´ y Forrest seguro que lo hizo muy bien. Felicidades y no dejeis de mejorar, Espartanos¡¡¡¡¡
25 ene 2010
El corazon de Mikipov....
Aqui teneis la grafica de Mikipov de la Alcoraya..
Os he señalado el momento de mayor esfuerzo, el cual coincide con la subida de un repecho. A simple vista la grafica marca un pico de esfuerzo alrededor de las 190ppm, por lo tanto, no entiendo como ha registrado esa maxima de 218ppm, en este caso.
Por otro lado, se pueden registrar pulsaciones sobre 220-230 ppm mientras haces una actividad fisica; se llaman taquicardias benignas y suelen aparecer en los momentos de recuperacion del ejercicio. Duran de 1 a 3 segundos y no resultan peligrosas.
Ahi queda eso....
PD: No puedo poner acentos porque el ordenador no me deja....
24 ene 2010
Crónica 23/01/10. La alcoraya en Callejeros...
Bueno hoy ha sido un día un poco estraño, por eso de la climatologia, pero ahí estábamos un sábado mas dispuestos a pasar un día agradable, un puñado de amigos que en este caso han sido: SALVATORE,JORGETE,MIGUEL,JORGE,PACO Y CURRITO . Hoy había una motivación especial, Salvatore estrenaba cámara de video acoplada en la bici, una pasada. De esta manera hemos decidido entre todos, hacer una salida cercana a la ciudad, por esto de la lluvia, ósea la alcoralla, 75 Km a una media 28,7 al final se ha tirado fuerte, destacando hoy, Miguel y Jorgete, por cierto cuando regreséis los que no estáis viniendo habitualmente, os va sorprender Jorgete lo fuerte que se está poniendo, creo que no va a tener rivales.LA SALIDA..
20 ene 2010
Equipo Motosierras Sthill. Murcia.
Os presento a un grupo de amigos muy muy majos. Son de Murcia y le dan a la bici que no veas. Nos han propuesto que bajemos a una salida un sabado por Murcia y sus alrededores. Creo que es una oportunidad que no deberiamos dejar pasar. Ya me contais...
Cómo mejorar la técnica...por Eduardo Chozas.
CÓMO MEJORAR LA TÉCNICA
O lo que es lo mismo: ¿Cómo mejorar el rendimiento? Mejorando la técnica en el apartado mecánico para ser más eficiente en la ejecución del pedaleo, en el ahorro de energía aprovechando el pelotón o los relevos, el mecanismo de la trazada y frenado en curvas y descensos.
Y cómo mejorar la técnica del entrenamiento en aspectos físicos que influyen de forma notable en el rendimiento desde la correcta alimentación e hidratación, el entrenamiento de la fuerza, resistencia, la estrategia a emplear en los eventos ciclistas que tenemos como objetivo en el año, hasta el apartado psicológico donde debemos fijar objetivos razonables con la mayor objetividad y la motivación que necesitamos para acercarnos a nuestro objetivo al montar en bicicleta: que es porque nos gusta lo cual es la mayor fuente de motivación intrínseca y que vamos mejorando poco a poco: lo que nos motiva por retroalimentación.
TÉCNICAS MECÁNICAS
LA POSICIÓN EN LA BICICLETA.
Es muy importante emplear al 100 % los músculos de las piernas, para ello debemos fijarnos a la bicicleta en los puntos de apoyo ideales para ello.
1.- CALAPIÉ. Debemos colocar correctamente el calapié en la zapatilla para que sintamos que ejercemos la fuerza en el eje del pié (hueso ……) y con los talones predominantemente paralelos a la bicicleta pero ligeramente metidos hacia dentro. A partir de esa regulación regularemos la altura del sillín.
2.- ALTURA DEL SILLÍN. Con el sillín colocado en el centro, ni adelantado ni atrasado y lo más horizontal posible para no tener problemas en la zona perineal, regulamos la altura de tal forma que en la parte más baja del circulo de la pedalada la pierna esté bastante estirada pero sin llegar al estiramiento total, esta pequeña flexión que queda en este punto es la que nos permite en el momento de más fuerza, en el cuarto de pedalada justo antes de llegar al punto más bajo permite estirar la pierna casi en su totalidad y así aplicar toda la palanca que es nuestra pierna. Recomiendo sillines muy planos que permitan apoyarse adelante, en el centro y atrás sin demasiados cambios. En cuanto su anchura en función del arco perineal de la persona, más ancho o más estrecho: mujeres y hombres.
3.- LONGITUD DEL MANILLAR. Se regula en último lugar y para ello elegiremos la potencia adecuada. Esta posición nos permite que manejemos correctamente las tres posiciones que nos interesan: CÓMODA Y ESCALADA, agarrados arriba a la cruz del manillar. ESCALADA FUERTE Y LLANO MEDIO, agarrados a las manetas del freno, donde ofrecemos ya una posición algo aerodinámica, sobre todo en llano flexionando los codos hasta un ángulo de 90º y que os coincida a la altura de la rodilla flexionada en la parte alta del pedaleo también con un ángulo aproximado a 90º. AERÓDINAMICA, en llano y bajadas debemos tener cierta comodidad al ir agarrados abajo con los brazos flexionados en ángulo de 90º en llano y en bajadas, teniendo la palanca de freno colocada no demasiado alta para que podamos frenar con comodidad.
PEDALEO
El correcto pedaleo es consecuencia de una buena regulación de la posición en la bicicleta. Además se mejora con los ejercicios de fuerza y potencia, que consisten en el ejemplote las tablas de entrenamiento en las repeticiones en progresión para llegar al 100% muscular sentado y en cuesta. En estos ejercicios, según ejercemos la fuerza pensamos y fijamos la pedalada, que una pierna tiene que empujar hacia abajo al máximo sin ayuda de los brazos y la otra debe de ayudar tirando hacia arriba. Si no conseguimos una correcta aceleración debemos insistir hasta que lo consigamos ya que un pedaleo correcto o redondo se traduce en la mecánica perfecta de la transmisión de la bicicleta que junto al par motor (90-100 pedaladas por minuto) nos hace ser muy eficientes, o lo que es lo mismo ir más rápido con el mismo motor.
RELEVOS-AERODINÁMICA
El siguiente paso es utilizar la aerodinámica a nuestro servicio. 1º ser un ciclista más aerodinámico (cada cm de superficie en contacto que roza con la atmósfera y el viento en contra, suman una velocidad que hay que vencer con una fuerza relacionada con la velocidad al cuadrado, lo que quiere decir que 4 cm más agachados podemos ir 2 o 3 km/h más deprisa si circulamos a 40 km/h, sino haced la prueba en una bajada ligera, agachaos un poco y veréis que vais tan deprisa como dando pedales. Otra forma de que no te afecten esas fuerzas invisibles es reconocerlas, si vienen frontales laterales o traseras, cuando las localizas debes ponerte a cubierto de ellas, este es el principio de los relevos y que utilizan ancestralmente las aves migratorias volando en punta de flecha como un pelotón y se van turnando en el máximo esfuerzo que es ir el primero, ya que los demás individuos aprovechan la estela que deja su compañero para no gastar tanta energía. Trasladándolo al ciclismo, práctica en llano relevos de un minuto con tus compañeros, el que va tirando se colocan a 1 metro del final del asfalto para que los de atrás vean la carretera por los dos lados de la rueda y localizad la dirección y sentido del viento, si favorece no hay problema es un buen sitio para atacar individualmente pero si da en contra, o en contra lateral, de la izquierda por ejemplo, el que va el primero tiene que ir abierto hacia la izquierda para que sus compañeros que van detrás se puedan colocar detrás pero hacia su derecha utilizando esa onda aerodinámica más floja que ha formado el que tira, y así sucesivamente los de atrás. Para ello el de adelante se abrirá más o menos en función de los compañeros que vayan a relevos y de los que él quiera que aprovechen los relevos. En este punto ya comienza el principio de los abanicos en las competiciones.
PELOTÓN
El pelotón ofrece una cobertura sobre estas fuerzas de tal forma que las reduce a la mínima expresión, por lo que realizar 150 km en pelotón en tramos llanos hace que circular a 40 km/h sea algo sencillo sin ser ninguna paliza. Para ello debemos tomar ciertas precauciones para no tocarnos con los demás como es colocarse entre dos ruedas de los que nos preceden, nunca ir detrás absolutamente de otro ciclista, para ir viendo siempre el suelo unos metros por delante de donde rodamos, así salvamos baches, piedras etc. … Otra norma de seguridad es ir observando las reacciones del pelotón desde la cabeza, si hay un frenazo, una caída u otro imprevisto, esta práctica nos permite saber con antelación que vamos a tener que frenar y lo realizaremos adecuadamente. Como consejo, no se debe ir relajado, distraído, hablando o mirando para atrás en un grupo grande.
CURVAS-DESCENSOS
FRENADO: AGUA, ARENA
Prácticamente estas técnicas se basan en lo mismo, en una gran coordinación ciclista-bicicleta sabiendo las características y el estado de los materiales que está utilizando, sobre todo cubierta, llantas y zapatas de freno.
Esta técnica consiste en desarrollar una trazada perfecta e inclinarse lo menos posible en las curvas, para ello se utiliza todo lo posible el ancho de la carretera. ¡Ojo! Si estamos entrenando, la raya central será nuestro máximo para trazar, jamás debeos pasar una raya continua sin visibilidad a eso se le llama jugar a la ruleta rusa. En una curva de 90º a la derecha, debemos empezar con la trazada, antes de llegar, por la izquierda punto A y calcular el estado de adherencia del asfalto (seco, lluvia, semi-seco, arena, buen asfalto, asfalto liso, asfalto liso con manchas de acite, etc…) en función de las circunstancias consideramos por nuestra experiencia la velocidad máxima en que podemos afrontar esa curva sin riesgo. Frenamos hasta esa velocidad que creemos posible tomar la curva y la ajustamos justo un metro antes de llegar al punto M de la curva, la parte más cercana de la derecha a 2 centímetros del final del asfalto, en este momento seguimos con la trazada hasta llegar al borde izquierdo de la carretera y según nos vayamos acercando al este punto F podemos ver si vamos pasados y ajustamos al máximo la trazada sin frenar e inclinándonos un poco o por el contrario podemos ya empezar a acelerar y salir lanzados.
ESCALADA
CONTRA RELOJ Y LLANO
Las mejoras de estas facetas del ciclista ya tienen su base en la correcta posición en la bicicleta, el siguiente paso es el entrenamiento, en el cual aplicaremos las tablas de ejemplo o similares y veremos los resultados. La mejora es notable cuando nunca se ha entrenado por objetivos, ni realizando trabajos concretos, por lo tanto, veremos como mejoramos mucho en llano, tenemos más fuerza y vamos más deprisa. Pero, …. Quizás en las cuestas tenemos algún problema y no tenemos las mismas prestaciones en algunos casos. Quizás sea tú caso: que tu relación PESO/POTENCIA sea escasa. Qué quiere decir esto, pues que eres muy corpulento o tienes algún kilito de más por lo que tu potencia queda contrarestada de forma más acentuada en ti que en otro ciclista que con tu misma potencia pese 10 kg menos. Qué debemos hacer para mejorar en la escalada: seguir entrenado igual pero hacer más hincapié en la alimentación, aliméntate correctamente sin exceso de grasas y de dulces (ver dietas aconsejadas por expertos)
TÉCNICAS FÍSICAS
Las mejoras de estas facetas del ciclista ya tienen su base en la correcta posición en la bicicleta, el siguiente paso es el entrenamiento, en el cual aplicaremos las tablas de ejemplo o similares y veremos los resultados.
SPRINT
Hay que realizar correctamente el trabajo de FUERZA/POTENCIA desde el DESCANSO ACTIVO con los multisaltos y trabajos en gimnasio y continuarlo en la PREPARACIÓN ESPECIFICA DE BICICLETA podemos leernos el apartado del PEDALEO
ARRANCADAS LARGAS
Hay que realizar un buen trabajo de potencia, basándonos en los trabajos de fuerza y trabajando en general primero la resistencia (trabajo en el Umbral anaeróbico=F) para que este tipo de trabajo más corto e intenso lo asimilemos y podamos realizarlo correctamente, este trabajo se basa en pasar nuestra zona anaeróbica en intervalos cortos de 1 a 5 minutos y para ello debemos realizarlo en llano con una cadencia de pedaleo cercana a 100 pedaladas x minuto. En subida con un desarrollo algo más duro del que podemos o con la misma cadencia en el que movemos bien.
ESCALADA
Subir bien ya lo hemos dicho, tiene una parte mecánica, otra física y otra de equilibrio peso/potencia para ser menos pesado hay que realizar una correcta alimentación.
FONDO
O Resistencia, es la consecuencia de un buen trabajo físico en general, sobre todo, trabajando bastante en la zona del umbral anaeróbico. En una prueba tipo a la Quebrantahuesos, el organismo no la mide los kilómetros sino en gasto energético, y consume una determinada energía según a que intensidades vaya. A baja intensidad consume poco, a intensidad moderada (20 pulsaciones/minuto por debajo de la zona anaeróbica) todavía no consume mucho y el la zona anaeróbica “F” ya consume bastante y mucho más por encima en la zona “T”
Por lo tanto en un evento de 220 km con 4 subidas de 10 km y el resto llano con 10 repechos de 1km el organismo lo traduce a que va a ir a una gran intensidad cercana al U. Anaeróbico: 40 minutos en cada puerto de 10 km y a 5 minutos en cada repecho de un km, lo que hacen un total de 450 minutos (7 horas y 30 minutos) Por lo que tenemos dos opciones: estando bien preparados iremos cerca de los mejores en la zona F y por debajo en muchas ocasiones con lo que consumiremos menos energía. Y por el contrario si estamos poco preparados trataremos todavía más y no debemos llegar demasiado a la Zona F de gran consumo sino nos costará llegar. E
ESTRATEGÍA
El desarrollo de esta técnica nos permite optimizar el rendimiento aplicando toda nuestra energía física y mental para las partes en las que hemos supervisado y en consecuencia creemos que son las partes más importantes para conseguir nuestros objetivos marcados. Dentro de la estrategia entra el análisis del recorrido, zonas duras, zonas peligrosas, zonas de viento, longitud total, debemos hacer un balance de lo que es y de lo que necesitamos para afrontarlo con garantías. El ejemplo es cómo hemos desgranado razonando la prueba ciclista en el apartado de Fondo. A partir de saber a qué nos enfrentamos y con qué contamos debemos actuar de una forma u otra. Si manejamos todas las técnicas aquí descritas en un 90% manejaremos con facilidad la prueba, si por el contrario tenemos una buena condición física y muy mala técnica de ejecución mecánica: pelotón, ir a rueda, descensos, relevos, etc. …, no tendremos un buen rendimiento, al igual, que al contrario: si tenemos una buena técnica mecánica y poca preparación física cuando llegue la primera cuesta dejamos de ser operativos.
RECUPERACIÓN
Es la consecuencia de una buena condición física en general, viene da por la asimilación del trabajo que se está realizando sobre la marcha y también en que se acumula de un día para otro.
DESCANSO
Hay un descanso diario que sin él no rendimos en nuestros quehaceres más elementales y como consecuencia en nuestro deporte. También tiene que haber un descanso entre microciclos o a la semana y también cada tres o cuatro semanas hay que hacer alguna de descanso (ciclos) y dos o tres meses bajar el ritmo durante un par de semanas. Estas pautas bienen dadas por el propio organismo a nivel personal e individual en función de variedad de factores que convergen en la persona y que influyen notablemente en el rendimiento: facores familiares, de trabajo, de salud y físicos.
El descanso es necesario para recuperar al organismo física y psicológicamente, como hemos visto el descanso activo, no es un descanso en todo regla, es un tipo diferente de preparación, sin embargo mentalmente si estamos descansando de la rutina de todo el año que rompemos durante dos o tres meses, periodo tras el cual saldremos con muchas ganas de montar en bicicleta, ver paisajes, viajar, hacer el ciclismo que nos gusta y que lo acompaña un poco mejor el buen tiempo y las vacaciones.
ALIMENTACIÓN-HIDRATACIÓN
Es fundamental para todos los procesos de la vida, en el ejercicio físico alto se hace una parte fundamental cuya buena aplicación equivale al éxito en los objetivos marcados. Es el carburante y aditivos necesarios para un correcto funcionamiento del motor, chasis y transmisión del ciclista. Sin combustible ningún vehículo puede funcionar. La hidratación es fundamental para mantener el líquido necesario y suficiente para mantener la sudoración en los esfuerzos deportivos permitiendo que la temperatura corporal no suba en exceso y pueda provocar que algunas células mueran por este exceso de calor.
PSICOLOGIA POSITIVA
La motivación es muy importante para todo en la vida, si no nos retro alimentamos constantemente dejamos de mejorar y de obtener rendimiento.
En el deporte se entrena a superar los resultados adversos o no excesivamente buenos, sobre todo en el ciclismo donde solo gana uno de entre muchos.
Para que nuestra motivación siga intacta debemos proponernos unos objetivos sencillos que estén a nuestro alcance y que consigamos para tomar el dulce sabor de la satisfacción para continuar poniéndonos objetivos cercanos que sigamos alcanzando y así sucesivamente. Partimos con la motivación de que nos gusta montar en bicicleta y mantenemos las expectativas y el interés consiguiendo metas físicas y metas técnicas lo que nos hace superarnos día a día. ¡cuidado con los objetivos! No nos pongamos ganar el Tour o la Quebrantahuesos, por ejemplo, ya que seguro que no lo conseguimos , por tanto, no obtenemos el caramelo psicológico de conseguir ese resultado pudiéndonos perjudicar la falsa expectativa desmotivándonos en nuestro vuelta a la practica ciclista
O lo que es lo mismo: ¿Cómo mejorar el rendimiento? Mejorando la técnica en el apartado mecánico para ser más eficiente en la ejecución del pedaleo, en el ahorro de energía aprovechando el pelotón o los relevos, el mecanismo de la trazada y frenado en curvas y descensos.
Y cómo mejorar la técnica del entrenamiento en aspectos físicos que influyen de forma notable en el rendimiento desde la correcta alimentación e hidratación, el entrenamiento de la fuerza, resistencia, la estrategia a emplear en los eventos ciclistas que tenemos como objetivo en el año, hasta el apartado psicológico donde debemos fijar objetivos razonables con la mayor objetividad y la motivación que necesitamos para acercarnos a nuestro objetivo al montar en bicicleta: que es porque nos gusta lo cual es la mayor fuente de motivación intrínseca y que vamos mejorando poco a poco: lo que nos motiva por retroalimentación.
TÉCNICAS MECÁNICAS
LA POSICIÓN EN LA BICICLETA.
Es muy importante emplear al 100 % los músculos de las piernas, para ello debemos fijarnos a la bicicleta en los puntos de apoyo ideales para ello.
1.- CALAPIÉ. Debemos colocar correctamente el calapié en la zapatilla para que sintamos que ejercemos la fuerza en el eje del pié (hueso ……) y con los talones predominantemente paralelos a la bicicleta pero ligeramente metidos hacia dentro. A partir de esa regulación regularemos la altura del sillín.
2.- ALTURA DEL SILLÍN. Con el sillín colocado en el centro, ni adelantado ni atrasado y lo más horizontal posible para no tener problemas en la zona perineal, regulamos la altura de tal forma que en la parte más baja del circulo de la pedalada la pierna esté bastante estirada pero sin llegar al estiramiento total, esta pequeña flexión que queda en este punto es la que nos permite en el momento de más fuerza, en el cuarto de pedalada justo antes de llegar al punto más bajo permite estirar la pierna casi en su totalidad y así aplicar toda la palanca que es nuestra pierna. Recomiendo sillines muy planos que permitan apoyarse adelante, en el centro y atrás sin demasiados cambios. En cuanto su anchura en función del arco perineal de la persona, más ancho o más estrecho: mujeres y hombres.
3.- LONGITUD DEL MANILLAR. Se regula en último lugar y para ello elegiremos la potencia adecuada. Esta posición nos permite que manejemos correctamente las tres posiciones que nos interesan: CÓMODA Y ESCALADA, agarrados arriba a la cruz del manillar. ESCALADA FUERTE Y LLANO MEDIO, agarrados a las manetas del freno, donde ofrecemos ya una posición algo aerodinámica, sobre todo en llano flexionando los codos hasta un ángulo de 90º y que os coincida a la altura de la rodilla flexionada en la parte alta del pedaleo también con un ángulo aproximado a 90º. AERÓDINAMICA, en llano y bajadas debemos tener cierta comodidad al ir agarrados abajo con los brazos flexionados en ángulo de 90º en llano y en bajadas, teniendo la palanca de freno colocada no demasiado alta para que podamos frenar con comodidad.
PEDALEO
El correcto pedaleo es consecuencia de una buena regulación de la posición en la bicicleta. Además se mejora con los ejercicios de fuerza y potencia, que consisten en el ejemplote las tablas de entrenamiento en las repeticiones en progresión para llegar al 100% muscular sentado y en cuesta. En estos ejercicios, según ejercemos la fuerza pensamos y fijamos la pedalada, que una pierna tiene que empujar hacia abajo al máximo sin ayuda de los brazos y la otra debe de ayudar tirando hacia arriba. Si no conseguimos una correcta aceleración debemos insistir hasta que lo consigamos ya que un pedaleo correcto o redondo se traduce en la mecánica perfecta de la transmisión de la bicicleta que junto al par motor (90-100 pedaladas por minuto) nos hace ser muy eficientes, o lo que es lo mismo ir más rápido con el mismo motor.
RELEVOS-AERODINÁMICA
El siguiente paso es utilizar la aerodinámica a nuestro servicio. 1º ser un ciclista más aerodinámico (cada cm de superficie en contacto que roza con la atmósfera y el viento en contra, suman una velocidad que hay que vencer con una fuerza relacionada con la velocidad al cuadrado, lo que quiere decir que 4 cm más agachados podemos ir 2 o 3 km/h más deprisa si circulamos a 40 km/h, sino haced la prueba en una bajada ligera, agachaos un poco y veréis que vais tan deprisa como dando pedales. Otra forma de que no te afecten esas fuerzas invisibles es reconocerlas, si vienen frontales laterales o traseras, cuando las localizas debes ponerte a cubierto de ellas, este es el principio de los relevos y que utilizan ancestralmente las aves migratorias volando en punta de flecha como un pelotón y se van turnando en el máximo esfuerzo que es ir el primero, ya que los demás individuos aprovechan la estela que deja su compañero para no gastar tanta energía. Trasladándolo al ciclismo, práctica en llano relevos de un minuto con tus compañeros, el que va tirando se colocan a 1 metro del final del asfalto para que los de atrás vean la carretera por los dos lados de la rueda y localizad la dirección y sentido del viento, si favorece no hay problema es un buen sitio para atacar individualmente pero si da en contra, o en contra lateral, de la izquierda por ejemplo, el que va el primero tiene que ir abierto hacia la izquierda para que sus compañeros que van detrás se puedan colocar detrás pero hacia su derecha utilizando esa onda aerodinámica más floja que ha formado el que tira, y así sucesivamente los de atrás. Para ello el de adelante se abrirá más o menos en función de los compañeros que vayan a relevos y de los que él quiera que aprovechen los relevos. En este punto ya comienza el principio de los abanicos en las competiciones.
PELOTÓN
El pelotón ofrece una cobertura sobre estas fuerzas de tal forma que las reduce a la mínima expresión, por lo que realizar 150 km en pelotón en tramos llanos hace que circular a 40 km/h sea algo sencillo sin ser ninguna paliza. Para ello debemos tomar ciertas precauciones para no tocarnos con los demás como es colocarse entre dos ruedas de los que nos preceden, nunca ir detrás absolutamente de otro ciclista, para ir viendo siempre el suelo unos metros por delante de donde rodamos, así salvamos baches, piedras etc. … Otra norma de seguridad es ir observando las reacciones del pelotón desde la cabeza, si hay un frenazo, una caída u otro imprevisto, esta práctica nos permite saber con antelación que vamos a tener que frenar y lo realizaremos adecuadamente. Como consejo, no se debe ir relajado, distraído, hablando o mirando para atrás en un grupo grande.
CURVAS-DESCENSOS
FRENADO: AGUA, ARENA
Prácticamente estas técnicas se basan en lo mismo, en una gran coordinación ciclista-bicicleta sabiendo las características y el estado de los materiales que está utilizando, sobre todo cubierta, llantas y zapatas de freno.
Esta técnica consiste en desarrollar una trazada perfecta e inclinarse lo menos posible en las curvas, para ello se utiliza todo lo posible el ancho de la carretera. ¡Ojo! Si estamos entrenando, la raya central será nuestro máximo para trazar, jamás debeos pasar una raya continua sin visibilidad a eso se le llama jugar a la ruleta rusa. En una curva de 90º a la derecha, debemos empezar con la trazada, antes de llegar, por la izquierda punto A y calcular el estado de adherencia del asfalto (seco, lluvia, semi-seco, arena, buen asfalto, asfalto liso, asfalto liso con manchas de acite, etc…) en función de las circunstancias consideramos por nuestra experiencia la velocidad máxima en que podemos afrontar esa curva sin riesgo. Frenamos hasta esa velocidad que creemos posible tomar la curva y la ajustamos justo un metro antes de llegar al punto M de la curva, la parte más cercana de la derecha a 2 centímetros del final del asfalto, en este momento seguimos con la trazada hasta llegar al borde izquierdo de la carretera y según nos vayamos acercando al este punto F podemos ver si vamos pasados y ajustamos al máximo la trazada sin frenar e inclinándonos un poco o por el contrario podemos ya empezar a acelerar y salir lanzados.
ESCALADA
CONTRA RELOJ Y LLANO
Las mejoras de estas facetas del ciclista ya tienen su base en la correcta posición en la bicicleta, el siguiente paso es el entrenamiento, en el cual aplicaremos las tablas de ejemplo o similares y veremos los resultados. La mejora es notable cuando nunca se ha entrenado por objetivos, ni realizando trabajos concretos, por lo tanto, veremos como mejoramos mucho en llano, tenemos más fuerza y vamos más deprisa. Pero, …. Quizás en las cuestas tenemos algún problema y no tenemos las mismas prestaciones en algunos casos. Quizás sea tú caso: que tu relación PESO/POTENCIA sea escasa. Qué quiere decir esto, pues que eres muy corpulento o tienes algún kilito de más por lo que tu potencia queda contrarestada de forma más acentuada en ti que en otro ciclista que con tu misma potencia pese 10 kg menos. Qué debemos hacer para mejorar en la escalada: seguir entrenado igual pero hacer más hincapié en la alimentación, aliméntate correctamente sin exceso de grasas y de dulces (ver dietas aconsejadas por expertos)
TÉCNICAS FÍSICAS
Las mejoras de estas facetas del ciclista ya tienen su base en la correcta posición en la bicicleta, el siguiente paso es el entrenamiento, en el cual aplicaremos las tablas de ejemplo o similares y veremos los resultados.
SPRINT
Hay que realizar correctamente el trabajo de FUERZA/POTENCIA desde el DESCANSO ACTIVO con los multisaltos y trabajos en gimnasio y continuarlo en la PREPARACIÓN ESPECIFICA DE BICICLETA podemos leernos el apartado del PEDALEO
ARRANCADAS LARGAS
Hay que realizar un buen trabajo de potencia, basándonos en los trabajos de fuerza y trabajando en general primero la resistencia (trabajo en el Umbral anaeróbico=F) para que este tipo de trabajo más corto e intenso lo asimilemos y podamos realizarlo correctamente, este trabajo se basa en pasar nuestra zona anaeróbica en intervalos cortos de 1 a 5 minutos y para ello debemos realizarlo en llano con una cadencia de pedaleo cercana a 100 pedaladas x minuto. En subida con un desarrollo algo más duro del que podemos o con la misma cadencia en el que movemos bien.
ESCALADA
Subir bien ya lo hemos dicho, tiene una parte mecánica, otra física y otra de equilibrio peso/potencia para ser menos pesado hay que realizar una correcta alimentación.
FONDO
O Resistencia, es la consecuencia de un buen trabajo físico en general, sobre todo, trabajando bastante en la zona del umbral anaeróbico. En una prueba tipo a la Quebrantahuesos, el organismo no la mide los kilómetros sino en gasto energético, y consume una determinada energía según a que intensidades vaya. A baja intensidad consume poco, a intensidad moderada (20 pulsaciones/minuto por debajo de la zona anaeróbica) todavía no consume mucho y el la zona anaeróbica “F” ya consume bastante y mucho más por encima en la zona “T”
Por lo tanto en un evento de 220 km con 4 subidas de 10 km y el resto llano con 10 repechos de 1km el organismo lo traduce a que va a ir a una gran intensidad cercana al U. Anaeróbico: 40 minutos en cada puerto de 10 km y a 5 minutos en cada repecho de un km, lo que hacen un total de 450 minutos (7 horas y 30 minutos) Por lo que tenemos dos opciones: estando bien preparados iremos cerca de los mejores en la zona F y por debajo en muchas ocasiones con lo que consumiremos menos energía. Y por el contrario si estamos poco preparados trataremos todavía más y no debemos llegar demasiado a la Zona F de gran consumo sino nos costará llegar. E
ESTRATEGÍA
El desarrollo de esta técnica nos permite optimizar el rendimiento aplicando toda nuestra energía física y mental para las partes en las que hemos supervisado y en consecuencia creemos que son las partes más importantes para conseguir nuestros objetivos marcados. Dentro de la estrategia entra el análisis del recorrido, zonas duras, zonas peligrosas, zonas de viento, longitud total, debemos hacer un balance de lo que es y de lo que necesitamos para afrontarlo con garantías. El ejemplo es cómo hemos desgranado razonando la prueba ciclista en el apartado de Fondo. A partir de saber a qué nos enfrentamos y con qué contamos debemos actuar de una forma u otra. Si manejamos todas las técnicas aquí descritas en un 90% manejaremos con facilidad la prueba, si por el contrario tenemos una buena condición física y muy mala técnica de ejecución mecánica: pelotón, ir a rueda, descensos, relevos, etc. …, no tendremos un buen rendimiento, al igual, que al contrario: si tenemos una buena técnica mecánica y poca preparación física cuando llegue la primera cuesta dejamos de ser operativos.
RECUPERACIÓN
Es la consecuencia de una buena condición física en general, viene da por la asimilación del trabajo que se está realizando sobre la marcha y también en que se acumula de un día para otro.
DESCANSO
Hay un descanso diario que sin él no rendimos en nuestros quehaceres más elementales y como consecuencia en nuestro deporte. También tiene que haber un descanso entre microciclos o a la semana y también cada tres o cuatro semanas hay que hacer alguna de descanso (ciclos) y dos o tres meses bajar el ritmo durante un par de semanas. Estas pautas bienen dadas por el propio organismo a nivel personal e individual en función de variedad de factores que convergen en la persona y que influyen notablemente en el rendimiento: facores familiares, de trabajo, de salud y físicos.
El descanso es necesario para recuperar al organismo física y psicológicamente, como hemos visto el descanso activo, no es un descanso en todo regla, es un tipo diferente de preparación, sin embargo mentalmente si estamos descansando de la rutina de todo el año que rompemos durante dos o tres meses, periodo tras el cual saldremos con muchas ganas de montar en bicicleta, ver paisajes, viajar, hacer el ciclismo que nos gusta y que lo acompaña un poco mejor el buen tiempo y las vacaciones.
ALIMENTACIÓN-HIDRATACIÓN
Es fundamental para todos los procesos de la vida, en el ejercicio físico alto se hace una parte fundamental cuya buena aplicación equivale al éxito en los objetivos marcados. Es el carburante y aditivos necesarios para un correcto funcionamiento del motor, chasis y transmisión del ciclista. Sin combustible ningún vehículo puede funcionar. La hidratación es fundamental para mantener el líquido necesario y suficiente para mantener la sudoración en los esfuerzos deportivos permitiendo que la temperatura corporal no suba en exceso y pueda provocar que algunas células mueran por este exceso de calor.
PSICOLOGIA POSITIVA
La motivación es muy importante para todo en la vida, si no nos retro alimentamos constantemente dejamos de mejorar y de obtener rendimiento.
En el deporte se entrena a superar los resultados adversos o no excesivamente buenos, sobre todo en el ciclismo donde solo gana uno de entre muchos.
Para que nuestra motivación siga intacta debemos proponernos unos objetivos sencillos que estén a nuestro alcance y que consigamos para tomar el dulce sabor de la satisfacción para continuar poniéndonos objetivos cercanos que sigamos alcanzando y así sucesivamente. Partimos con la motivación de que nos gusta montar en bicicleta y mantenemos las expectativas y el interés consiguiendo metas físicas y metas técnicas lo que nos hace superarnos día a día. ¡cuidado con los objetivos! No nos pongamos ganar el Tour o la Quebrantahuesos, por ejemplo, ya que seguro que no lo conseguimos , por tanto, no obtenemos el caramelo psicológico de conseguir ese resultado pudiéndonos perjudicar la falsa expectativa desmotivándonos en nuestro vuelta a la practica ciclista
18 ene 2010
Ya estamos en todo el mundo...YOUTUBE
Nuestro club ha pasado a ser internacional. A partir de este momento os ireis encontrando joyitas de nuestro club en el portal mas importante de todo el mundo en cuanto a videos...Youtube. Para inagurarlo, he pensado un homenaje a nuestro presi, espero que os guste y quiero comentarios al respecto, jajajajajajaja: Teclead en youtube: Selle Alacant. El presi tiene hambre......
Mandarme videos a mi correo: raulseexpande@hotmail.com
Mandarme videos a mi correo: raulseexpande@hotmail.com
Pablo el madrileño no deja de entrenar...
Aunque lejos de estas tierras hemos obtenido noticias de que Pablito no deja de entrenar. Eso quiere decir que en el momento que se deje caer por estas tierras nos dará caña¡¡¡¡ Además del entrenamiento físico en bicicleta y una alimentación adecuada, junto con un trabajo bestial de gimnasio, se ha puesto en manos de médicos de primera línea para optimizar al límite el rendimiento. Tenemos que darle las gracias, ya que nos ha proporcionado dicho tratamiento por si alguno de nosotros queremos ponerlo en marcha. Estoy seguro que a más de uno le funciona, que aproveche¡¡
16/01/10. Felicidades Mikipov¡¡¡
En la crónica de hoy, todas las cámaras miran en la misma dirección. Mikipov se nos hace mayor, pero más allá de ponernos melancólicos, lo hemos celebrado como más nos gusta, pedaleando. Nos hemos animado, por orden de mayor a menor edad, Palomino, Curro, Kaito, Pincherello Man, Mikipov, Jorge Schleck y yo. No dejo de repetir que echamos de menos a mucha gente, sobre todo a los que deben dinero, y espero que pronto se les pase en letargo invernal y nos veamos de nuevo juntos. Lo que iba diciendo, teníamos previstos 116kms para hoy; una ruta nunca hecha, tipo sube-baja. En grupo llegamos al Maigmó, que bonito, nunca me cansaré de subir ese puerto, y en esta ocasión, me lo tomé con mucha tranquilidad, mirando siempre el pulsometro y llevando a Pincharello y Palomino lo más cómodos posible. Las liebres luchaban por delante y cada uno intentaba obtener su minuto de gloria en este puerto. Kaito "lo intentó".. En un descenso rápido nos reagrupamos y llega el momento de las apuestas. Como no¡¡ el más adicto a éstas, Kaito, afirma que sus ruedas son 100gr más pesadas que las mías. Ahí queda eso....nos estaremos volviendo demasiado frikis??? la cuestión es que a ritmo caracol, nos vamos a Busot, puerto que más de uno no subía hace un siglo. Al comienzo del puerto, como en casi todas las salidas, nos encontramos con conductores negligentes que no nos respetan, y Mikipov, probablemente afectado por su nueva edad, nos mostró una imagen inédita en el club. Lanzamiento de bidón a distancia. Así es, le tiró el bidón al coche; que lástima que no le alcanzara. Si hubiera sido así la crónica tendría el siguiente título: Mikipov El Grande. Analizo el momento, porque en ese instante se estaba produciendo un ataque de Pincharello con unos metros de distancia y Kaito lo intentaba por detras, de nuevo. Junto a Kaito estaba Mikipov pero tuvo que pararse a recoger el bidón que le tiró al negligente. Esta situación la aprovechó Kaito para atacar aún más. De nada sirvió.....Mikipov endemoniado se subió a la bici y cual alma que le lleva el diablo alcanzó y superó a Kaito y llegó hasta Pincharello, para quedarse junto a él y demostrarle quién mandaba en ese momento. A partir de ese instante las aguas volvieron a su cauce, y los demás, como espectadores disfrutamos de la pelicula.
Al llegar a Busot, decidimos tomar algo, y fue cuando saltó la noticia.... "invito yo que es mi cumpleaños".....
Partimos para coronar Busot a unas horas intempestivas, se nos hace muy raro pasar por Aguas de Busot con ese solecito tan bueno y la casa roja la subimos prácticamente a medio día. Lo peor de todo es que el tiempo se nos había echado encima y no podríamos completar la ruta establecida. Me quedé con un sabor agridulce al tener que darme la vuelta......volvíamos a casa con dos bajas, Pincharello y Palomino
Al llegar a Busot, decidimos tomar algo, y fue cuando saltó la noticia.... "invito yo que es mi cumpleaños".....
Partimos para coronar Busot a unas horas intempestivas, se nos hace muy raro pasar por Aguas de Busot con ese solecito tan bueno y la casa roja la subimos prácticamente a medio día. Lo peor de todo es que el tiempo se nos había echado encima y no podríamos completar la ruta establecida. Me quedé con un sabor agridulce al tener que darme la vuelta......volvíamos a casa con dos bajas, Pincharello y Palomino
14 ene 2010
LA APUESTA DE KAITO......
En un alarde de valentía, con aires napoleonicos, Kaito juró y perjuró que su bici bajaba de los 7kg. La prueba oficial en Guijarro fue negativa y tuvo que pagar el almuerzo, aunque fue algo light...
13 ene 2010
Artículo: ¿Cómo subir mejor? por Eduardo Chozas.
¿Cómo subir mejor?
¡He ahí el dilema! Aunque siempre se puede mejorar como es lógico. Existen unas características innatas que marcan las virtudes y las limitaciones físicas de cada individuo. Es eso de lo que se suele hablar cuando nos referimos a "la clase" que tiene un ciclista. Aunque mejorar es cada vez más complicado cuanto mejor nivel se tiene, la mejora física es muy evidente en el inicio de la actividad ciclista, y se ve el progreso del día a día de forma muy notable hasta que se ha obtenido un cierto nivel, ya más que aceptable, a partir de ese instante es más complicado el progreso en la forma.
En el ciclismo influyen muchos factores que hacen que el progreso sea más evidente como por ejemplo, la coordinación y el dominio técnico de la bicicleta, la utilización del desarrollo, la edad de inicio, la frecuencia de la actividad, la dosificación del esfuerzo… . El conocimiento de uno mismo en definitiva y la experiencia que se tenga hacen que se parta muchos peldaños más arriba que otros que se inician por primera vez en este deporte.
Algunos factores que influyen para subir mejor:
1. Estado de forma aceptable. En primer lugar para subir bien hay que tener una base de entrenamiento que haya capacitado al organismo para poder superar la intensidad de esfuerzo que requiere la ascensión a un puerto de montaña y que se pueda recuperar en los tramos de descenso para poder afrontar otra carga similar de trabajo de la misma intensidad. Otro día hablaremos de la técnica de las bajadas, algo muy importante que no consiste en bajar a lo loco arriesgando en cada curva, consiste en saber dónde, cómo y cuándo hay que frenar, trazar y pedalear.
2. Conocerse así mismo. Empezar a ascender un puerto con un ritmo que se pueda mantener durante toda la subida. Normalmente basta con tener un pulsómetro y mantenerse en el umbral anaeróbico, a una intensidad similar al 75% u 80% del potencial físico del individuo.
3. Mantener un ritmo constante en el pedaleo. Combinando el tiempo que se sube sentado y de pié, ya que así dejamos recuperar a unos grupos musculares mientras los sustituimos por otros. Es importante no atrancarse demasiado en un puerto largo intentando mantener cuando se pedalea sentado una cadencia de unas 75-80 pedaladas/minuto, en llano sin embargo la cadencia ideal es entre 80 y 100 ped/min. Cuando nos ponemos de pié es más difícil mantener la misma cadencia y es recomendable bajar un diente del piñón mientras se pedalea de esta forma. Una pauta a seguir en una subida larga es la de mantenerse 50 segundos sentado y 30 segundos de pié.
4. No realizar un cambio brusco de desarrollo. Al inicio de la subida es muy importante no pasar bruscamente de un desarrollo duro del llano, de 52X14 a uno ágil como un 39X19, hay que mantener el plato grande hasta que se agota la inercia y cuando se quita no poner enseguida el 19 o superior, sino que, hay que mantener un periodo de transición durante un minuto de pié con un desarrollo intermedio como por ejemplo, 39X15,17 y a partir de ese instante elegir una velocidad de crucero que coincida con el umbral anaeróbico, cerca del 80% de la capacidad total.
5. Utilización de triple plato. En los puertos de montaña con desniveles importantes, superiores al 12%, es muy bueno el triple plato, ya que tiene la ventaja de no tener que utilizar coronas superiores al 23, en el piñón trasero, y se puede mantener una relación proporcional entre las coronas del piñón, sin demasiados saltos de una corona a otra. Por ejemplo con un grupo de 9 coronas y triple plato, se tiene un desarrollo muy compacto que permite, con un piñón de 12 a 23 y un triple plato de 52-42-30, afrontar ascensiones como la de los Lagos de Covadonga sin tener que cambiar el desarrollo prácticamente de todo el año. Es muy importante no quedarse nunca sin una corona de reserva en un puerto largo, la carga muscular que se produce desde el momento en que no podemos con el desarrollo es irrecuperable, se empiezan a cargar demasiado otros grupos musculares como los lumbares y sobre todo de los músculos de las piernas. Por otra parte, con un segundo plato de 42 dientes al bajar el plato grande de 52 ó 53 apenas se nota el salto, si fuese un 39 el segundo plato, se nota más el cambio y produce un mayor dolor muscular el cambio brusco de frecuencia de pedaleo y de diferencia potencia en el pedaleo.
6. Conocimiento del terreno y de tus posibilidades. No hay que tener miedo a las subidas, es importante conocerlas y conocerse así mismo para no equivocarse a la hora de marcar el ritmo de ascensión. Yo siempre pongo un símil comparativo con las balas a las que no tengo miedo a priori, miedo me dan cuando vienen a una gran velocidad. Un puerto por duro que sea con el desarrollo y el ritmo adecuado se pasa con bastante soltura.
7. Alimentación adecuada. Es muy importante la prevención en la ingesta de líquido y de alimento en días anteriores, en el desayuno y durante la actividad. El combustible que utiliza nuestro organismo en un elevado porcentaje haciendo deporte procede de los hidratos de carbono, que nuestro cuerpo sintetiza en glucógeno, carburante ya acto para ser "quemado" con el oxigeno que nos llega a través de la sangre junto a otros nutrientes. La falta de liquido produce deshidratación y provoca una subida de temperatura en el organismo que perjudica a las células musculares con un daño que tarda varios días en reparase. La falta de glucógeno produce un bajón en el rendimiento al dejar como único combustible a la grasa, que da poca energía y hace que se pueda llegar a la meta a trancas y barrancas con el hombre del mazo a cuestas, la famosa pájara. Para que tarde más en llegar "Bruno con el mazo", una buena medida es ingerir cada 40 minutos liquido y alimento rico en hidratos de carbono, la cantidad de liquido y de glúcidos, dependen mucho de la temperatura ambiente, cuanto más calor más importante es el liquido y cuanto más frío más importantes son los alimentos ricos en azucares con alto valor energético.
8. El peso un factor determinante. Otro factor muy importante es la relación peso/potencia del individuo, es decir, si se tiene mucha potencia con un peso elevado se rueda muy bien en el llano, en este terreno no influye el peso en el rendimiento, ya que hay que vencer a las fuerzas de la aerodinámica: nuestra velocidad y la superficie de contacto que ofrecemos al penetrar en el viento componen la fuerza de resistencia que tendremos que vencer. Sin embargo, este mismo individuo "pesado y potente" contrarresta su potencia con su propio peso a la hora de subir, ya que la fuerza que hay que vencer en esta ocasión es la de la gravedad, en la que el peso se convierte en la fuerza con la que la gravedad de la tierra atrae a su cuerpo. Para ello es importante que nuestro peso se deba en gran parte a la masa muscular, no ha un exceso de grasa, si es así, una dieta baja en grasas y azucares refinados es tan importante como un buen entrenamiento.
Y para empezar a prepararnos para subir bien, si que es necesario partir de la premisa número uno y más importante: "hay que tener una buena forma física". Y ¿Cómo se consigue esto? Pues no por arte de magia, aunque es bastante sencillo, solamente hay que tener una constancia en el entrenamiento y emplear eficientemente el tiempo de que disponemos para obtener los mejores beneficios en nuestra forma física.
Algo muy importante es no dejar de hacer ejercicio durante largos periodos de tiempo, por ejemplo, en invierno si no nos apetece pasar frío en bicicleta se puede aprovechar para realizar otros deportes, algo de carrera continua, natación, fútbol, baloncesto, … Y aprovechar para realizar algún ejercicio físico de gimnasia que potencie nuestros músculos de las piernas, abdominales y brazos. Una vez que comenzamos con la bicicleta los fines de semana es conveniente realizar distancias cortas pero no de paseo, sino aprovechando la intensidad que ya hemos adquirido por medio de los otros deportes. Así paulatinamente iremos aumentando nuestra distancia pero siempre con una intensidad conveniente para que progresemos adecuadamente, si las salidas son largas y a ritmo lento lo único que conseguimos es disfrutar de la naturaleza y quemar grasa, pero poco progreso en el estado de la forma física.
En estos primeros compases de la temporada es interesante hacerse un chequeo médico con una prueba de esfuerzo que nos diga en que pulsaciones está situado el umbral anaeróbico, dato que nos marca nuestra capacidad aeróbica y base para dosificar los entrenamientos en esta zona de intensidad, por encima y por debajo. Es la unidad de trabajo para la utilización correcta del pulsómetro. Una vez que conocemos este dato para obtener unos beneficios en el rendimiento, debemos efectuar un buen número de días de entrenamiento procurando mantener, durante periodos aceptables para el organismo, la intensidad de la zona del umbral anaeróbico. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo desarrolle mayor número de capilares y ensanche las arterias y venas por las que pueda llegar y salir mayor caudal de sangre con todo el alimento necesario para el músculo (oxigeno, glucógeno,...) y que los residuos tóxicos salgan rápidamente al exterior. Esta es la verdadera madre del cordero, la verdadera pócima mágica. Muchos hablan de la capacidad pulmonar de un deportista, de nada sirve si su sistema de comunicación con sus músculos se colapsa rápidamente, tendrá mucha capacidad en sus pulmones pero no llega a "los pistones", donde se realiza la combustión, con la rapidez necesaria para que produzca una gran energía.
Del plano sexual ya hablaremos, pero os adelanto lo que dicen los fisiólogos y su comprobación empírica en deportistas, que calibran una relación sexual, normal, en la equivalencia con el gasto energético necesario para subir un piso andando por las escaleras. Entonces, ¿quién no sube un par de pisitos andando? Si es capaz de hacer 100 km. en bicicleta.
Algunos de los puertos que más me gustan de España están entre estos: los Lagos de Covadonga, un verdadero santuario ciclista donde La Huesera marca las diferencias; Sierra Nevada hasta El Veleta, da la sensación de llegar al cielo; El Torcal, en la provincia de Málaga se puede catalogar como Los Lagos de Andalucía con su paisaje rocoso lunar. En los Pirineos me gustan La Bonaigua y Rasos de Peguera, verdaderos puertos de Tour; en Barcelona, El Monserrat corto pero duro; en Madrid, La Morcuera, Cotos, Canencia una ruta clásica junto con Abantos, con una dureza notable y un entorno natural precioso; en Avila, Serranillos y el puerto de la Peña Negra; en Alicante, el puerto de Tudoms y el Coll de Rates este último un segunda pero con un encanto especial; El Angliru, en la sierra de La Gamonal en Asturias, más que una subida es un reto con algunas rampas del 22%. Y si vas a Gran Canaria puedes subir, dicen que el puerto más duro de Europa: El Pico de las Nieves, tiene 28 km y subes desde el nivel del mar a casi 2000 metros, los primeros kilómetros son llevaderos, pero a partir del km 10 de ascensión y cuando te acercas a Cazadores tiene incorporado un mini Angliru, una zona de unos 3 kms con rampas sostenidas del 15 % y zonas de hasta el 22% después sigue subiendo con bastante dureza con una inclinación media del 7%. Pero después de subir el Stelvio en los Alpes Dolomitas de Italia, 2758 metros, se inicia la subida desde los 900 metros y subiendo durante 28 km casi los 2000 metros de desnivel se hace eternamente duro y que últimos 7 km tiene con 33 curvas de 180º ¡Impresionante! es la palabra exacta.
Eduardo Chozas Olmo, Exciclista Profesional, Entrenador de Ciclismo y amante de la bicicleta
¡He ahí el dilema! Aunque siempre se puede mejorar como es lógico. Existen unas características innatas que marcan las virtudes y las limitaciones físicas de cada individuo. Es eso de lo que se suele hablar cuando nos referimos a "la clase" que tiene un ciclista. Aunque mejorar es cada vez más complicado cuanto mejor nivel se tiene, la mejora física es muy evidente en el inicio de la actividad ciclista, y se ve el progreso del día a día de forma muy notable hasta que se ha obtenido un cierto nivel, ya más que aceptable, a partir de ese instante es más complicado el progreso en la forma.
En el ciclismo influyen muchos factores que hacen que el progreso sea más evidente como por ejemplo, la coordinación y el dominio técnico de la bicicleta, la utilización del desarrollo, la edad de inicio, la frecuencia de la actividad, la dosificación del esfuerzo… . El conocimiento de uno mismo en definitiva y la experiencia que se tenga hacen que se parta muchos peldaños más arriba que otros que se inician por primera vez en este deporte.
Algunos factores que influyen para subir mejor:
1. Estado de forma aceptable. En primer lugar para subir bien hay que tener una base de entrenamiento que haya capacitado al organismo para poder superar la intensidad de esfuerzo que requiere la ascensión a un puerto de montaña y que se pueda recuperar en los tramos de descenso para poder afrontar otra carga similar de trabajo de la misma intensidad. Otro día hablaremos de la técnica de las bajadas, algo muy importante que no consiste en bajar a lo loco arriesgando en cada curva, consiste en saber dónde, cómo y cuándo hay que frenar, trazar y pedalear.
2. Conocerse así mismo. Empezar a ascender un puerto con un ritmo que se pueda mantener durante toda la subida. Normalmente basta con tener un pulsómetro y mantenerse en el umbral anaeróbico, a una intensidad similar al 75% u 80% del potencial físico del individuo.
3. Mantener un ritmo constante en el pedaleo. Combinando el tiempo que se sube sentado y de pié, ya que así dejamos recuperar a unos grupos musculares mientras los sustituimos por otros. Es importante no atrancarse demasiado en un puerto largo intentando mantener cuando se pedalea sentado una cadencia de unas 75-80 pedaladas/minuto, en llano sin embargo la cadencia ideal es entre 80 y 100 ped/min. Cuando nos ponemos de pié es más difícil mantener la misma cadencia y es recomendable bajar un diente del piñón mientras se pedalea de esta forma. Una pauta a seguir en una subida larga es la de mantenerse 50 segundos sentado y 30 segundos de pié.
4. No realizar un cambio brusco de desarrollo. Al inicio de la subida es muy importante no pasar bruscamente de un desarrollo duro del llano, de 52X14 a uno ágil como un 39X19, hay que mantener el plato grande hasta que se agota la inercia y cuando se quita no poner enseguida el 19 o superior, sino que, hay que mantener un periodo de transición durante un minuto de pié con un desarrollo intermedio como por ejemplo, 39X15,17 y a partir de ese instante elegir una velocidad de crucero que coincida con el umbral anaeróbico, cerca del 80% de la capacidad total.
5. Utilización de triple plato. En los puertos de montaña con desniveles importantes, superiores al 12%, es muy bueno el triple plato, ya que tiene la ventaja de no tener que utilizar coronas superiores al 23, en el piñón trasero, y se puede mantener una relación proporcional entre las coronas del piñón, sin demasiados saltos de una corona a otra. Por ejemplo con un grupo de 9 coronas y triple plato, se tiene un desarrollo muy compacto que permite, con un piñón de 12 a 23 y un triple plato de 52-42-30, afrontar ascensiones como la de los Lagos de Covadonga sin tener que cambiar el desarrollo prácticamente de todo el año. Es muy importante no quedarse nunca sin una corona de reserva en un puerto largo, la carga muscular que se produce desde el momento en que no podemos con el desarrollo es irrecuperable, se empiezan a cargar demasiado otros grupos musculares como los lumbares y sobre todo de los músculos de las piernas. Por otra parte, con un segundo plato de 42 dientes al bajar el plato grande de 52 ó 53 apenas se nota el salto, si fuese un 39 el segundo plato, se nota más el cambio y produce un mayor dolor muscular el cambio brusco de frecuencia de pedaleo y de diferencia potencia en el pedaleo.
6. Conocimiento del terreno y de tus posibilidades. No hay que tener miedo a las subidas, es importante conocerlas y conocerse así mismo para no equivocarse a la hora de marcar el ritmo de ascensión. Yo siempre pongo un símil comparativo con las balas a las que no tengo miedo a priori, miedo me dan cuando vienen a una gran velocidad. Un puerto por duro que sea con el desarrollo y el ritmo adecuado se pasa con bastante soltura.
7. Alimentación adecuada. Es muy importante la prevención en la ingesta de líquido y de alimento en días anteriores, en el desayuno y durante la actividad. El combustible que utiliza nuestro organismo en un elevado porcentaje haciendo deporte procede de los hidratos de carbono, que nuestro cuerpo sintetiza en glucógeno, carburante ya acto para ser "quemado" con el oxigeno que nos llega a través de la sangre junto a otros nutrientes. La falta de liquido produce deshidratación y provoca una subida de temperatura en el organismo que perjudica a las células musculares con un daño que tarda varios días en reparase. La falta de glucógeno produce un bajón en el rendimiento al dejar como único combustible a la grasa, que da poca energía y hace que se pueda llegar a la meta a trancas y barrancas con el hombre del mazo a cuestas, la famosa pájara. Para que tarde más en llegar "Bruno con el mazo", una buena medida es ingerir cada 40 minutos liquido y alimento rico en hidratos de carbono, la cantidad de liquido y de glúcidos, dependen mucho de la temperatura ambiente, cuanto más calor más importante es el liquido y cuanto más frío más importantes son los alimentos ricos en azucares con alto valor energético.
8. El peso un factor determinante. Otro factor muy importante es la relación peso/potencia del individuo, es decir, si se tiene mucha potencia con un peso elevado se rueda muy bien en el llano, en este terreno no influye el peso en el rendimiento, ya que hay que vencer a las fuerzas de la aerodinámica: nuestra velocidad y la superficie de contacto que ofrecemos al penetrar en el viento componen la fuerza de resistencia que tendremos que vencer. Sin embargo, este mismo individuo "pesado y potente" contrarresta su potencia con su propio peso a la hora de subir, ya que la fuerza que hay que vencer en esta ocasión es la de la gravedad, en la que el peso se convierte en la fuerza con la que la gravedad de la tierra atrae a su cuerpo. Para ello es importante que nuestro peso se deba en gran parte a la masa muscular, no ha un exceso de grasa, si es así, una dieta baja en grasas y azucares refinados es tan importante como un buen entrenamiento.
Y para empezar a prepararnos para subir bien, si que es necesario partir de la premisa número uno y más importante: "hay que tener una buena forma física". Y ¿Cómo se consigue esto? Pues no por arte de magia, aunque es bastante sencillo, solamente hay que tener una constancia en el entrenamiento y emplear eficientemente el tiempo de que disponemos para obtener los mejores beneficios en nuestra forma física.
Algo muy importante es no dejar de hacer ejercicio durante largos periodos de tiempo, por ejemplo, en invierno si no nos apetece pasar frío en bicicleta se puede aprovechar para realizar otros deportes, algo de carrera continua, natación, fútbol, baloncesto, … Y aprovechar para realizar algún ejercicio físico de gimnasia que potencie nuestros músculos de las piernas, abdominales y brazos. Una vez que comenzamos con la bicicleta los fines de semana es conveniente realizar distancias cortas pero no de paseo, sino aprovechando la intensidad que ya hemos adquirido por medio de los otros deportes. Así paulatinamente iremos aumentando nuestra distancia pero siempre con una intensidad conveniente para que progresemos adecuadamente, si las salidas son largas y a ritmo lento lo único que conseguimos es disfrutar de la naturaleza y quemar grasa, pero poco progreso en el estado de la forma física.
En estos primeros compases de la temporada es interesante hacerse un chequeo médico con una prueba de esfuerzo que nos diga en que pulsaciones está situado el umbral anaeróbico, dato que nos marca nuestra capacidad aeróbica y base para dosificar los entrenamientos en esta zona de intensidad, por encima y por debajo. Es la unidad de trabajo para la utilización correcta del pulsómetro. Una vez que conocemos este dato para obtener unos beneficios en el rendimiento, debemos efectuar un buen número de días de entrenamiento procurando mantener, durante periodos aceptables para el organismo, la intensidad de la zona del umbral anaeróbico. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo desarrolle mayor número de capilares y ensanche las arterias y venas por las que pueda llegar y salir mayor caudal de sangre con todo el alimento necesario para el músculo (oxigeno, glucógeno,...) y que los residuos tóxicos salgan rápidamente al exterior. Esta es la verdadera madre del cordero, la verdadera pócima mágica. Muchos hablan de la capacidad pulmonar de un deportista, de nada sirve si su sistema de comunicación con sus músculos se colapsa rápidamente, tendrá mucha capacidad en sus pulmones pero no llega a "los pistones", donde se realiza la combustión, con la rapidez necesaria para que produzca una gran energía.
Del plano sexual ya hablaremos, pero os adelanto lo que dicen los fisiólogos y su comprobación empírica en deportistas, que calibran una relación sexual, normal, en la equivalencia con el gasto energético necesario para subir un piso andando por las escaleras. Entonces, ¿quién no sube un par de pisitos andando? Si es capaz de hacer 100 km. en bicicleta.
Algunos de los puertos que más me gustan de España están entre estos: los Lagos de Covadonga, un verdadero santuario ciclista donde La Huesera marca las diferencias; Sierra Nevada hasta El Veleta, da la sensación de llegar al cielo; El Torcal, en la provincia de Málaga se puede catalogar como Los Lagos de Andalucía con su paisaje rocoso lunar. En los Pirineos me gustan La Bonaigua y Rasos de Peguera, verdaderos puertos de Tour; en Barcelona, El Monserrat corto pero duro; en Madrid, La Morcuera, Cotos, Canencia una ruta clásica junto con Abantos, con una dureza notable y un entorno natural precioso; en Avila, Serranillos y el puerto de la Peña Negra; en Alicante, el puerto de Tudoms y el Coll de Rates este último un segunda pero con un encanto especial; El Angliru, en la sierra de La Gamonal en Asturias, más que una subida es un reto con algunas rampas del 22%. Y si vas a Gran Canaria puedes subir, dicen que el puerto más duro de Europa: El Pico de las Nieves, tiene 28 km y subes desde el nivel del mar a casi 2000 metros, los primeros kilómetros son llevaderos, pero a partir del km 10 de ascensión y cuando te acercas a Cazadores tiene incorporado un mini Angliru, una zona de unos 3 kms con rampas sostenidas del 15 % y zonas de hasta el 22% después sigue subiendo con bastante dureza con una inclinación media del 7%. Pero después de subir el Stelvio en los Alpes Dolomitas de Italia, 2758 metros, se inicia la subida desde los 900 metros y subiendo durante 28 km casi los 2000 metros de desnivel se hace eternamente duro y que últimos 7 km tiene con 33 curvas de 180º ¡Impresionante! es la palabra exacta.
Eduardo Chozas Olmo, Exciclista Profesional, Entrenador de Ciclismo y amante de la bicicleta
11 ene 2010
10/01/10...El azote de los Dioses...
5 ene 2010
MANUAL 3. AJUSTE DE LA DIRECCION.
Por Mikipov.....
El ajuste de la dirección como podéis ver a continuación es una tarea bastante sencilla.
Primero aflojamos los tornillos que sujetan la potencia a la horquilla.
tornillo de la tapa superior.
de la potencia hasta el par de apriete recomendado
sujetando la rueda entre las piernas.
Normalmente en las potencias viene el par de apriete para no dañar
el tubo de carbono, en las de acero o aluminio no hay ese problema
ya que antes de dañar el tubo se parte el tornillo. Pero con las de fibra
hay que tener más cuidado ( si no te toca ir al tio Manolo como fué...
no me acuerdo el nombre ja ja...)
que componen la dirección (aparte de los rodamientos) En las horquillas de
carbono en lugar de la araña se utiliza un expansor.
El ajuste de la dirección como podéis ver a continuación es una tarea bastante sencilla.
Primero aflojamos los tornillos que sujetan la potencia a la horquilla.
Una vez que la potencia está completamente aflojada apretamos el
tornillo de la tapa superior.
Una vez ajustada procedemos a apretar los tornillos
de la potencia hasta el par de apriete recomendado
sujetando la rueda entre las piernas.
Normalmente en las potencias viene el par de apriete para no dañar
el tubo de carbono, en las de acero o aluminio no hay ese problema
ya que antes de dañar el tubo se parte el tornillo. Pero con las de fibra
hay que tener más cuidado ( si no te toca ir al tio Manolo como fué...
no me acuerdo el nombre ja ja...)
En este caso el par de apriete son 6 Nm. Abajo podeis ver los elementos
que componen la dirección (aparte de los rodamientos) En las horquillas de
carbono en lugar de la araña se utiliza un expansor.
AAAAAAAAAAAAAtalue...
MANUAL 2. CAMBIO DE PLATOS Y AJUSTE DE BIELAS
Por Mikipov...
Vamos a ver el cambio de platos y el ajuste de bielas del tipo campy ultratorque. El de shimano
es más sencillo, si alguno tiene interés quedamos con su bici y lo vemos.
En primer lugar aflojamos los tornillos de los platos.
mejor hacerlo con la bici en el suelo ya que el apriete es bastante fuerte.
los shimano donde se alojan en las cazoletas.
tornillo tampoco es grave gracias al invento del fijatornillos.
po los orificios. Una vez metida la biela derecha ya podemos colocar la anilla.
Y ya hemos terminado.
Vamos a ver el cambio de platos y el ajuste de bielas del tipo campy ultratorque. El de shimano
es más sencillo, si alguno tiene interés quedamos con su bici y lo vemos.
En primer lugar aflojamos los tornillos de los platos.
Quitados los tornillos ya podemos retirar los platos.
Una vez quitados los platos con una llave allen de 10 mm procedemos a aflojar las bielas, es
mejor hacerlo con la bici en el suelo ya que el apriete es bastante fuerte.
Ahora quitamos el anillo que sujeta la biela derecha.
Como vemos en la siguiente foto los rodamientos van alojados en cada biela a diferencia de
los shimano donde se alojan en las cazoletas.
Ahora podemos aprovechar para pintar los desconchados provocados por la cadena.
Ahora voy a montar los platos rotor que se supone que van bien para las rodillas (ya os contaré)
Para apretar los tornillos es aconsejable utilizar la llave dinamométrica aunque si pasas un
tornillo tampoco es grave gracias al invento del fijatornillos.
Para colocar las bielas comenzamos colocando la anilla en la parte derecha pero sin introducirla
po los orificios. Una vez metida la biela derecha ya podemos colocar la anilla.
En la parte izquierda alojamos la arandela.
Para terminar con la llave de 10 mm y con la bici en el suelo le damos un buen apriete a la biela.
Y ya hemos terminado.
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